Son zamanlarda süt ile ilgili herkesin kafası çok karışık. Süt ile ilgili iki görüş var; bir kesim süt tüketiminin – anne sütü hariç- insanlar için gereksiz olduğunu, insan vücudunun sütü sindiremediğini ve düzenli süt tüketiminin uzun dönemde sağlık zararları olduğunu düşünürken, diğer kesim sütün dengeli ve sağlıklı bir beslenme planının olmazsa olmazı olduğunu savunmaktadır.
Yazıya başlamadan önce tarafımı belirtiyorum: ben sütün beslenmemizde mutlaka yer alması gerektiğine inanan tarafım. Uzun zamandır çok severek devam ettiğim mesleğimde danışanlarıma önerdiğim her şeyde iki önceliğim oldu: 1) verdiğim önerinin bilimsel bir dayanağı var mı? 2) bu öneri kişinin yaşam tarzına adapte edilebilir mi? (yani sunduğum çözüm gerçekten dönemsel değil de uzun vadeli bir çözüm mü?) Süt ile ilgili konudaki fikrimi en çok şekillendiren tabii ki ilk sorum oldu. Bir uzman olarak verdiğimiz öneriler popüler akımlardan uzak, bilimsel verilere dayanmak zorundaydı.
Süt ve süt ürünleri protein, kalsiyum, fosfor, B2 ve B12 vitamini başta olmak üzere bir çok besin ögesinin önemli kaynağıdır. Başta yetişkin kadınlar, çocuklar ve gençler olmak üzere tüm yaş gruplarının bu grubu her gün tüketmesi gerekir. Özellikle çocukluk ve gençlik döneminde süt içme alışkanlığının kazanılmasında bizlere görev düşüyor. Hepimizin de bildiği gibi ileri dönemlerde edindiğimiz alışkanlıkların temelinde çocukluk dönemindeki kazanımlarımız yer almaktadır. Bu dönmede onlara sağlıklı beslenme alışkanlıklarını kazandırmak ileriki dönemde beslenme ile ilişkili hastalık risklerini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olacaktır.
Süt tüketimi konusunda ülkemiz dünya geneline göre biraz geri sıralarda yer alıyor. Yapılan bir çalışmaya göre kişi başı süt tüketimi Finlandiya’da 139, İsveç’te 111, Fransa’da 68, Romanya’da 75, İtalya’da 63 litre iken Türkiye’de bu rakam 24 litre (yaklaşık olarak ayda 5 bardak) seviyesine düşüyor.
Sütün sağlık yararlarını özetlemek gerekirse;
- Kas&iskelet sistemi
- Diş sağlığı
- Zeka gelişimi
- Göz sağlığı
- Hipertansyon gibi geniş yelpazede çok olumlu etkileri olduğunu biliyoruz.
Sütün sağlık yararları öncelikli olarak içerdiği yüksek kalsiyumdan gelmektedir. Bununla birlikte brokoli, kıvırcık lahana, roka, dere otu, baklagillerin de içerdikleri kalsiyum miktarı hiç fena değildir. Burada dikkat etmemiz gereken en önemli kavram: “biyoyararlılık”
Biyoyararlılık Nedir?
Vücuda alınan kalsiyumun vücut tarafından emilebilen ve fizyolojik fonksiyonlarda (kemik yapısının gelişmesi, korunması…) kullanılabilen oranına biyoyararlılık denir.
Çeşitli gıdalarda farklı oranlarda bulunmaktadır ve bulunan kalsiyumun tamamı vücut tarafından kullanılamaz.
Basit bir örnekle açıklamak gerekirse;
| Gıda | Kalsiyum içeriği (100 ml veya 100 gr’da) | Emilen kalsiyum miktarı (mg) |
| Tam yağlı süt | 108,5 | 28,1 |
| Ispanak | 144 | 7,2 |
Yani aynı miktarda süte göre ıspanak daha fazla kalsiyum içerirken, vücudun kullanabildiği kalsiyum miktarı süte nazaran çok daha düşüktür.
Bunun en temel sebebi sütte bulunan fosfor ve D vitamini kalsiyumun emilimini artırırken, bitkisel besinlerde bulunan fitik asit, lif, okzalat gibi bileşenler vücudun kalsiyumdan yararlanmasını zorlaştırmaktadır.
Bu nedenle eğer süt ürünleri tüketemiyorsanız kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için bitkisel kaynakları tercih ederken düşük oksalat, yüksek kalsiyum içeren kaynaklara yönelmeniz gerekiyor.
Yüksek oksalat içeren bitkisel kalsiyum kaynakları: ıspanak, badem, tahin, pazı, susam
Düşük oksalat içeren bitkisel kalsiyum kaynakları: roka, kara lahana, nohut, beyaz lahana, brokoli, brüksel lahanası
Peki Hangi Süt?
Günlük sütler güvenli tüketim sıralamasında ilk sırada. Pastörizasyon işlemi ile zararlı bakterilerden arındırılırken besin değeri de korunmaktadır. Uzun ömürlü sütlerde uygulanan UHT işlemi ile her ne kadar C vitamini içeriğinde bir miktar kayıp oluşsa da, sütü bir C vitamini kaynağı olarak görmediğimiz için bu kaybı önemsemeyiz, bu işlem sütün kalsiyum ve protein gibi en temek besin ögelerinde bir kayba neden olmaz. Uzun ömürlü saklama koşulları da kutu sütlerin en büyük avantajıdır dolayısıyla bu sütleri de gönül rahatlığı ile tüketebilirsiniz. Kaynağını tam olarak bilemediğimiz açık sütler ise zararlı mikroorganizmalar açısından ciddi risk teşkil etmektedir. Ayrıca alındıktan sonra uzun kaynatma işlemine tabi tutulması içeriğindeki mikroplar ile birlikte yararlı vitamin ve minerallerde de çok fazla kayba neden olmaktadır. Açık sütlerde kontrollü bir denetim mekanizması da olmadığı için bunların yerine günlük veya uzun ömürlü sütlerin tercih edilmesi çok daha güvenli olacaktır.
Sonuç olarak, süt içeriğindeki besin ögeleri ile hem çocuklar hem de yetişkinler için çok önemli bir besin kaynağıdır. Beslenme planınızda her gün yer vermeniz gereken süt ve süt ürünlerini herhangi bir sebepten dolayı tüketemiyorsanız kalsiyum ihtiyacınızı bitkisel kaynaklardan ve desteklerden karşılamakta fayda var.
Uzm.Dyt.Hatice İLKHAN