Son dönemde özelikle yaşam tarzı değişikliklerinin beraberinde getirdiği hızlı tüketim- dışarıda yemek tercihlerinin hayvansal gıda ağırlıkta olması ve ketojenik diyetlerin kilo vermede sağladıkları hızlı sonuçlar nedeniyle Akdeniz diyetinin adını daha az duymaya başladık. Halbuki sağlık üzerine olan etkileri ile ilgili uzun yıllardır yapılan araştırmaların en fazla olduğu ve kalp damar hastalıkları başta olmak üzere kronik hastalıklar üzerine olumlu etkisi ile unutulmaması gereken diyetlerin başındadır. Başka bir deyişle sağlıklı beslenme için benimsenmesi gereken bir yaşam tarzıdır.
AKDENİZ DİYETİ NEDİR?
Yunanistan ve Güney İtalya’da keşfedilen ve ilk olarak 1960’larda Ancel Keys tarafından yapılan bir araştırmanın sonucunda doymuş yağ miktarı düşük / bitkisel yağ içeriği yüksek bir plan olarak tanımlanmıştır. Sonraki yıllarda Akdeniz diyeti üzerine yapılan çalışmalar ilerlemiş ve asıl tanımına göre değişiklikler yapılmıştır.
Bu diyetin temel özelliğinde yüksek miktarda zeytinyağı, meyveler, sebzeler, tahıllar, kurubaklagiller ve kuruyemişler; orta-yüksek düzeyde balık, orta düzeyde yumurta, kümes hayvanları ve süt ürünleri ile düşük düzeyde kırmızı et ve şeker ürünlerinin tüketimi temel alınır. Ancak Akdeniz diyetinin yerel bölgelere göre besin ve besin miktarları değişkenlik göstermesinden dolayı araştırmalarda değerlendirmeler farklı skorlamalarla yapılır. 2010 yılında Akdeniz Diyet Federasyon’unun bilimsel komitesi tarafından sağlık ve beslenme üzerine yapılan birçok bilimsel araştırmayı temel alan ve günümüzdeki yaşam tarzına uygun olarak güncelleştirilen Akdeniz diyeti piramidi yayınlanmıştır.
2010’da FAO tarafından düzenlenen “Biyolojik Çeşitlilik ve Sürdürülebilir Diyetler” konulu uluslararası bilimsel sempozyumda Akdeniz diyeti “Sürdürülebilir Diyet” ve UNESCO tarafından da Dünya’nın en sağlıklı diyetlerinden biri olarak kabul edilmiştir. Sürdürebilir diyetler, biyoçeşitliliği olan, beslenme açısından yeterli, güvenli ve sağlıklı olduğu kadar doğal ve insan kaynaklarını optimize ederken kültürel olarak kabul edilebilir, erişilebilir, ekonomik olarak adil, uygun fiyatlı ve ekosistemlere karşı koruyucu ve saygılıdır. (FAO, Bioversity 2010).
AKDENİZ DİYETİ PİRAMİDİ
Bu piramidde ilk kez sebze ve meyvelerin renk ve niteliklerinin çeşitli olması, biyolojik çeşitlilik, çevre dostu ürünler, yerel gıda üretimi ve sürdürülebilirlik kavramları vurgulanmıştır. Piramidin tabanında diyetin temelini oluşturan besinlere yer verilirken, merkezinde ise diyet yağının temeli zeytinyağı (sızma), yukarı kısımlara doğru daha az sıklıkla tüketilmesi gereken hayvansal gıdalar ve şekerler/tatlılar bulunur. Dengeli bir ana öğünün meyve, sebze, zeytinyağı ve tahıllardan oluşması gerektiği; meyve-sebzelerin farklı renklerde tüketilerek antioksidanlardan faydalanılması belirtilmiştir. Ayrıca besin gruplarının porsiyon miktarları ve tüketim sıklığı (günlük, haftalık olarak) da gösterilmektedir.
Sıvı tüketimini arttırmaya yönelik suya ek olarak çay, bitki çaylarının da tercih edilebileceği görülmektedir. Tuzun azaltılması ve lezzet arttırıcı olarak baharatlar, bitkiler, sarımsak ve soğanın kullanılması önerilmektedir. Şarapta miktarlar kadınlar için 1 kadeh (1 ölçü/15 g alkol), erkekler için 2 kadeh belirtilmiştir.
Piramitte beslenmenin dışında düzenli aktivite ve yeterli dinlenmenin de önemi vurgulanmıştır.
ARAŞTIRMALAR NE DİYOR?
Akdeniz diyetinin ilk olarak kalp damar hastalıklarından koruyucu etkisi saptanmıştır. Bunu tip 2 diyabet, kanser, obezite, romatoid artirit, yaşam süreci üzerine olan olumlu etkileri takip etmiştir.
KALP-DAMAR HASTALIKLARI
Ancel Key’in yedi ülkeyi (Amerika birleşik Devletleri, Japonya, Finlandiya, Hollanda, Yugoslavya, Yunanistan ve İtalya) kapsayan ve 25 yıllık takip süresini içeren bir çalışmada Akdeniz ülkelerinde Kuzey Avrupa Ülkeleri ve Amerika’ya göre Akdeniz diyetinin kalp damar hastalıkları riskini azaltan bir etkisi olduğu bulunmuştur. Bunun da doymuş yağ asitlerinin düşük oranlarda tüketilmesinden kaynaklı olduğu açlıklanmıştır. Son dönemde yapılan bir çok araştırma Akdeniz diyetinin kalp-damar hastalıklarına olan muhtemel diğer etkilerini belirlemeye çalışmaktadır. Bu noktada ise yüksek lif içeriği, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengin bir lipid profilinin olması, antioksidan ve anti-inflamatuar özelliği olan polifenol bileşiklerin varlığı kan basıncındaki, kan yağları profilindeki, kilo kaybındaki ve açlık şekerindeki etkileri ana aktörler olarak düşünülmektedir.
Bir araştırmada 25994 kadın Akdeniz diyeti uygulamalarına göre üç gruba ayrılmışlar ve 12 yıl boyunca yağ, lipoptotein, apolipoprotein, inflamasyon, şeker metabolizması ve insülin direnci, dallı zincirli amino asitler, metabolitler ve birçok klinik faktör değerlendirilmiş. Bunun sonucunda Akdeniz diyetini yüksek oranda takip eden bireylerin kalp damar hastalığı geliştirme riskinin %25 daha az olduğu bunun düşmesini sağlayan faktörlerin ise inflamasyon, kan şekeri-insülin direnci ve vücut kütle indeksi olduğu belirtilmiştir. Örneğin başka bir araştırmada diyetteki lif miktarının 2-10 gram/gün artışı bile LDL-C üzerine anlamlı bir düşüş sağladığı görülmüştür.
Akdeniz diyeti ile ilgili ilginç bir bulgu ise kalp hastalığı olan veya düşük risk altındaki kişilerin düşük yağlı bir diyet uygulamaları gerektiği mitini ortadan kaldırmasıdır. Yağdan gelen kalori yüzdesi, hangi yağ türünün seçildiğine göre az sorun teşkil eder. Institute of Medicine tarafından yağdan gelen yüzdenin %20-35 arasında olması önerilirken, birçok Akdeniz diyetinde bu oran %39-42 arasında değişmektedir. 7447 birey üzerinde yapılan PREDİMED çalışmasına göre diyabet veya kalp-hastalıkları açısından risk faktörü olan bireyler herhangi bir yağ ve kalori kısıtlaması olmadan Akdeniz diyetini saf zeytinyağı veya kuruyemişlerle destekleyenler ve düşük yağlı diyet yapanlar olarak 3 gruba ayrılıp ortalama 4.8 yıl takip edildiler. Düşük yağlı diyet yapanlarla karşılaştırıldıklarında miyokard enfarktüs veya inme nedeniyle olan ölüm oranında %30 azalma olduğu saptanmıştır.
Akdeniz diyetinde orta-yüksek düzeyde tüketilmesi önerilen balıklar, çoklu doymamış yağ asitleri (özellikle omega-3), mineral (kalsiyum, demir, selenyum ve çinko) ve vitaminler (A, B3, B6, B12, E ve D) açısıdan zengin bir kaynaklardır. Balıklar inflamasyonu, oksidasyonu ve pıhtılaşmayı azaltarak; lipid profilini olumlu olarak etkileyebildikleri gibi kan basıncını da düşürürler. Kalp-damar hastalıkları üzerindeki bu faydaları yüksek oranda omega-3 yağ asidi içermelerinden gelir.
Bitkiler flavonoidlerin ve polifenollerin doğal kaynağıdır ve Akdeniz diyeti de bitki ve baharatlar yönünden zengindir. Özellikle kekik, biberiye ve fesleğen… Bunlar potansiyel antioksidan olmalarının yanında lipit peroksidasyonunu engeller ve kolesterol sentezi baskılar. Yüzyıllardır bu bitkiler ve baharatlar hem mutfakta hem hastalıklar için kullanılmıştır ve kullanılmaya da devam edilmektedir
Ayrıca Akdeniz diyetinin vitamin (başta E ve C) ve mineraller (magnezyum ve potasyum) açısından zengin planı ile kan basıncında , oksidasyon ve inflamasyon markerlarında azalmaya ve insülin hassasiyetinde iyileşme ile ilişkilendirilmektedir.
YAŞAM SÜRESİ
Son yıllarda diyetlerin yaşam süresi ve bilişsel işlevler üzerindeki etkilerine olan ilgi artmış bulunmaktadır. Stres ve inflamasyon kaynaklı hücre hasarları, yaşa bağlı hastalıklara yol açabileceği gibi bu durum DNA’nın “telomer” olarak adlandırılan kısmı ile de ilişkilendirilmektedir. Bu yapılar yaş ile doğal olarak kısalır ve uzunluklarına bakılarak yaşam süresi ve hastalık geliştirme riskleri tahmin edilebilir. Uzun boydaki telomerlerin kronik hastalıklara ve erken ölümlere karşı koruyucu oldukları düşünülürken, kısa olanlarda ise bu risk artar. Bu uzunluğun korunmasında ve hücre-stresi ile savaşılmasında ise antioksidanlar yardımcı olabilmektedir. Akdeniz diyetinin yüksek antioksidan içeriği düşünülerek Nurse’s Health Study tarafından yapılan bir çalışmada, 4676 sağlıklı orta-yaşlarında olan kadınlar arasında Akdeniz diyetini uygulayan kadınların telomer uzunluğunun daha uzun olduğu saptanmıştır.
MİKROBİYOTA
Yeni bir organ olarak değerlendirilen mikrobiyotanın kardiyovasküler hastalıklar üzerine olan etkileri araştırılmaktadır. Diyette bulunan kolin ve l-karnitinden bağırsak mikrobiyotası tarafından TMAO (trimetilamin oksidaz) üretilir. Yükselmiş TMAO üretimi fare ve insanlarda kardiyovasküler hastalıkların gelişiminde artışa (makrofajları etkileyerek kolesterol birikimine) neden olduğu görülürken, obesite ve tip 2 diyabet patogenezinde rol oynayabileceği düşünülmektedir.
Yapılan başka bir çalışmada yüksek miktarda sebze, meyve ve kurubaklagil tüketimi ile karakterize olan Akdeniz diyetinin fekal kısa zincirli yağ asidi (KZYA) seviyesinde yükselme ve idrarda TMAO seviyelerinde düşme ile ilişkilendirilir. KZYA, yağ asit oksidasyonunu arttırır ve enterohepatik dolaşım üzerine olumlu etkiler oluşturarak plazma kolesterol ve şeker seviyelerinde azalma sağlayarak kalp damar hastalıklarına karşı koruma sağlar.
ROMATOİD ARTİRİT
Akdeniz diyetindeki yüksek antioksidan ve anti-inflamatuar ögelerinin, romatoid artiritteki inflamatuar yolaklarını olumlu olarak etkilediğine dair araştırmalar bulunmakla beraber daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
KİLO KAYBI
Akdeniz diyetinin sağlığa olan faydaları uzun zamandır bilinmektedir ancak yakın zamana kadar kilo kaybı ile ilgili çok az sonuca varılmıştır.
Mancini ve arkadaşlarının 2015 yılında yayınladıkları sistematik derlemede, 12 ay ve daha fazla sürede takip içeren bir çalışmada, kilolu ve obez bireylerde Akdeniz diyetinin kilo vermeye ve kalp hastalıkları risklerindeki etkilerini incelemeye çalışmışlardır. 5 randominize kontrollü çalışmadan (n:998) kilolu ve obez bireylerden elde edilen verilere göre Akdeniz diyeti, düşük yağlı diyetlerle ve düşük karbonhidratlı diyetlerle karşılaştırılmıştır. Akdeniz diyetini takip eden grupta 12 ay boyunca 4-10 kg verilirken, LDL kolesterolü üzerine bir etkisi olmadığı, trigliseritte ve glisemik kontrolde olumlu değişimler olduğu gözlenmiştir. Bu da muhtemelen tekli doymamış yağ asitlerinin insülin direncini etkilemesi ile ilişkilidr. Akdeniz diyetinin düşük yağlı diyete göre daha fazla ama diğer diyetlerle benzer miktarlarda kilo kaybı sağladığı görülmüştür. Sonuç olarak enerji kıstlamasının yapılması doğru bir tercih olacaktır.
ALINACAK NOTLAR!
- Başta kalp damar hastalıkları ve Tip 2 diyabet riskini azaltmak, verilen kiloları korumak, sağlıklı vücut ağırlığının devamlılığı, daha sağlıklı ve uzun yaşamın sırrı olarak Akdeniz diyetinin bir yaşam tarzı olarak benimsenmesi önerilir.
- Akdeniz diyetinde soslar, çeşniler, çay, kahve, tuz, şeker ve bal gibi diyete ek olan tercihlerin miktarları belirtilmez.
- Akdeniz diyeti, bireylerin var olan diyetine sadece zeytinyağı ve kuruyemişlerin eklenmesi değildir. Unutulmaması gereken nokta ise hastalıklara karşı koruyucu ve yararlı etkisinin tek bir besine bağlı olarak değil besinlerin içindeki bileşenlerin arasındaki sinerji ile ortaya çıktığıdır.
- Akdeniz diyeti, bir diyet olması dışında düzenli aktiviteyi, sosyalleşmeyi de içeren bir yaşam tarzıdır.
KAYNAKLAR
** Davis C, et al. Definition of the Mediterranean diet: A literature review nutrients 2015; 7: 9139–9153.
** Hanna E. Bloomfield et al. Effects on health outcomes of a Mediterranean diet with no restriction on fat intake. Annals of Internal Medicine 2016; 165: 491-501
** Estruch R et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine. 2018
** Loughrey DG et al. The impact of the Mediterranean diet on the cognitive functioning of healthy older adults: a systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition. 2017; 4: 571-586.
** Akbulut G, Gönder M. Güncel Akdeniz diyeti ve potansiyel sağlık etkileri. Türkiye Klinikleri j Health Science. 2017;2:110-120
** Gentile et al. The gut microbiota at the intersection of diet and human health. Science. 2018; 362: 776–780.
** Petersson S. The Mediterranean diet, fish oil supplements and rheumatoid arthritis outcomes: evidence from clinical trials. Autoimmunity Reviews. 2018; 17: 1105–1114