Sporcu Beslenmesinin Temeli: Öğün Zamanları
Spor yapanlar için egzersiz öncesi-sırasında enerji vermesi ve sonrasında ise toparlaması için neler yenilmesi gerektiği her zaman merak edilen ve hangi besinlerin tercih edileceği bilinse bile akılda hep “acaba?” Sorusuna neden olan bir konudur. Bütün bunları sporcu beslenmesi başlığı altında inceleyecek olursak karbonhidrat, protein ve yağlar dengeli bir beslenme planının olmazsa olmazlarıdır. Enerji dengesinin sağlanmasında ise bunların ne zaman tüketilmesi gerektiği de bir o kadar önemlidir.
Egzersiz öncesi
Egzersiz öncesindeki öğün egzersiz boyunca gerekli enerjiyi sağlar ve kan şeker düzeyinin düşmesini önleyerek kişinin yorgun olmasını engeller. Ayrıca egzersiz sırasında acıkma hissini bastırır.
Öğünün egzersizden 3-4 saat öncesinde yapılması önerilir. Bu süre sindirimin gerçekleşmesini sağlar ve gastrointestinal yükün azalmasına yardımcı olur. Bu öğün orta düzeyde glisemik indeksli ve yağ oranı düşük besinler içermelidir. Egzersizden 1 saat öncesinde ise sindirimi kolay atıştırmalıklar (muz, bisküvi, elma püresi) veya sıvı karbonhidratlar tercih edilebilir. Protein (0,25 g/kg) eklenebilir; bu şekilde karbonhidratların emilimi yavaşlatılarak enerjinin devamlılığı sağlanabilir.
| YAPIN | YAPMAYIN |
| Hidrasyona dikkat, sıvı tüketiminizi artırın | Yeni ürün denemeyin |
| Öğünü 3-4 saat öncesinde tüketin | |
| Başlamadan 1-2 saat önce hafif bir ara öğün yapın | |
| Sindirimi kolay karbonhidrat ve az miktarda protein tüketin. |
Egzersiz sırasında
Bir saatten uzun süren egzersizlerde kasların yeterli enerjiyi sağlaması için karbonhidrat içeren içecekler veya jellerin tüketilmesi önerilmektedir. Hatta az miktarda protein (karbonhidrat/protein oranı 3-4/1) eklemesinin de dayanıklılığı arttıracağı görülmüştür.
| YAPIN | YAPMAYIN |
| Sık sık hidrasyonu (sıvı alımını) sağlayın | Katı karbonhidrat kaynakları almayın |
| Her 10-15 dakikada %6-8 karbonhidrat içeren karışımlardan 180-240 ml için | |
| Dayanıklılığı arttırmak için az miktarda protein eklemesi yapın. (karbonhidrat/protein = 3-4/1 ) |
Egzersiz sonrası
Egzersiz sonrası alınacak karbonhidratların gecikmeden alınması glikojen depolarının toparlanma hızını arttırmaktadır. Hatta yapılan bir araştırmada 2 saatlik bir gecikme ile alınan karbonhidratın glikojen sentezini %50 oranında azalttığı gözlemlenmiştir. Başka bir araştırmada bu sonucu engellemek için ise sporculara dayanıklılık egzersizinden 30 dakika sonrasında başlayacak şekilde 4-5 saat boyunca 1.2-1.5 g/kg karbonhidrat almaları önerilmiştir. Ayrıca kasların toparlanmasına ve protein sentezine yardımcı olan proteinleri yeterli miktarda almayı unutmayın.
| YAPIN | YAPMAYIN |
| Antrenman öncesi ve sonrası kilonuzu karşılaştırın. Egzersiz sonrası kaybettiğiniz her 500 gram için aynı miktarda (500ml) su için. | Alkol içmeyin |
| Egzersizden sonraki 2 saat içinde yüksek glisemik indeksli karbonhidratları almaya özen gösterin |
Son dönemlerde sporcu beslenmesi dendiği zaman akla ilk gelen konu maalesef ki protein alımı oluyor. Halbuki spor yapan kişi istediği kadar proteinini yeterli alsa bile yukarıda bahsettiğimiz konuya dikkat etmemesi durumunda yaptığı egzersizden alacağı verim ve fayda düşeceği gibi, egzersiz sırasında zorlanacak ve hatta sakatlıklarla sonuçlanabilecek durumlarla karşılaşabilecektir. Bu da egzersizi bırakması ile sonuçlanabilecektir. Spor yapacak olan kişilerin spor ve beslenme saatlerini planlamaları en önemli adımları olacaktır.