Uzm.Dyt. Hatice İLKHAN
Bağırsaklarınız ve sağlığınız arasında çok güçlü bir bağ olduğunu biliyor muydunuz? Yapılan araştırmalar bağırsaklarınız ile ilgili bir şeyler yanlış gittiğinde tüm vücudunuzun hatta duygusal durumunuzun da bundan olumsuz etkilendiğini gösteriyor. Bu yazımızda bağırsaklarınızın nasıl çalıştığı; bu konuda neleri yanlış yaptığınız ve daha iyi bir bağırsak sağlığı için neler yapabileceğiniz konularına değindik.
Öncelikle tükettiğimiz besinleri hangi yollarla nasıl sindiriyoruz ve işler yolunda gitmediğinde neler oluyor ona bakalım:
Sindirim bir besini gördüğünüzde, kokladığınızda ve hatta bazen sadece o besini düşündüğünüzde öncelikle beyinde başlar. Bu uyaranlar ile vücut tüm organları ile kendisini sindirim sürecine hazırlar. Eğer stres altında (arabada, toplantıda, ev işleri yaparken) beslenirseniz vücudunuz dinlenme anına göre çok daha zor şartlarda sindirimi gerçekleştirmeye çalışır.
Ağızda besinler çiğneme ile mekanik olarak; tükürükte yer alan enzimler ile de kimyasal olarak parçalanmaya başlar. Eğer besinleri iyice çiğnemek yerine hızlıca yutarsanız, midenize daha fazla iş yükü bindirmiş olursunuz. Bu da sindirim sisteminizin besinleri tam olarak sindirmesini engeller.
Daha sora midede besinler mide duvarındaki kasların kasılması yolu ile mekanik olarak, mide asidi ve sindirim enzimleri ile de kimyasal olarak sindirilmeye devam eder. Bir çok kişide mide asidinin olması gerektiğinden az salgılanması (çoğunlukla fazla salgılandığına inanılmasına karşın) mide yanması, reflü gibi şikayetlerin görülmesine neden olmaktadır.
İnce bağırsaklar besin ögelerinin çoğunun sindiriminin sağlandığı organlardır. Duvar geçirgenliği sindirilen besinlerin kana geçmesi ve vücutta gerekli yerlere taşınabilmesi için mükemmel bir geçirgenliğe sahiptir. İnce bağırsak duvarındaki geçirgenlik, sindirilmeyen besin ögeleri, toksinler ve bakterilerin de kana geçmesine neden olacak sızıntılara sebep olduğunda vücut bu maddelere karşı savunma mekanizmasını devreye sokar (Sızdıran Bağırsak Sendromu).
Kalın bağırsaklarda besin ögelerinin ufak bir kısmının emilimi gerçekleşir. Buna ek olarak, kalın bağırsaklar besinlerdeki su ve yararlı bakterilerin tekrar emilimini sağlar ve buradaki yararlı bakteriler vitamin ve minerallerin vücutta emilimini artırır. Eğer yararlı bakterilerin sağladığı bağırsak florası dengesi bozulursa, kolit, iltihaplı bağırsak sendromu gibi rahatsızlıklara zemin hazırlanmış olur. Ayrıca vücudunuz susuz kaldığında, kalın bağırsaklarınız daha fazla su emilimi sağlamaya çalışır ve kabızlık sorunu ortaya çıkar.
Peki bağırsak sağlığımızı korumak için neler yapabiliriz?
1. Beslenme Planınızdan Çıkarın!
Şeker bağırsak florası tarafından istenmeyen besinlerin başında yer alıyor, şekerli besinlerin tüketimini mümkün olduğu kadar azaltın. Şeker ihtiyacınızı karşılamak için meyveleri kabukları ile birlikte tüketmeyi deneyebilirsiniz.
Belirli besinlerin vücudunuz tarafından tolere edilemediği/sindirilemediği belirlenmişse bu besinleri tüketmeyin (glutenli besinler, süt ürünleri gibi).
Aşırı baharatlı ve asitli besinler tüketmekten kaçının.
Sigara ve alkol gibi çevresel toksinlerden uzak durun.
2. Beslenme Planınıza Ekleyin!
Bağırsak dostu besinlere, beslenme planınızda düzenli olarak yer verin.
Bol lifli besinler, tam tahıllı gıdalar, sebze ve meyveler bağırsak sağlığını koruma konusundaki en temel destekçilerimiz. Özellikle pırasa, yer elması, ıspanak, kabuklu elma, kuşkonmaz, turp ve pancar sıklıkla tüketmeniz gereken besinlerden.
Yoğurt bağırsaklarınıza verebileceğiniz en güzel probiyotik hediye! Ancak hazır yoğurtlardansa daha sağlıklı ve doğal olması nedeniyle evde yapacağınız yoğurdu tüketmenizi tavsiye ederiz.
Kefir de beslenme planınıza ekleyebileceğiniz temel probiyotiklerden bir diğeri. Ara öğün olarak tüketildiğinde uzun süre tokluk hissi sağlamasından dolayı da tercih edebilirsiniz.
3. Yerine Koyun ve Dengeleyin!
Eğer mideniz asit üretme konusunda yetersiz kalıyorsa doktorunuzla görüşerek bu durumu dengeleyecek destekler kullanın.
Probiyotikler ile yararlı bakterileri destekleyin. Bunun için eczanelerde saşe veya tablet formunda bulabileceğiniz probiyotik suplemanlarını kullanabilirsiniz.
4. Onarın!
Ev yapımı et suyu ve kemik suyu bağırsak duvarının onarılmasına yardımcı olan kolajen içerir. Evde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz bu desteklerden yararlanabilirsiniz.
Omega-3 yağ asidinin inflamasyonu azaltmanıza yardımcı olduğunu unutmayın.
5. Duygusal Dengeyi Koruyun!
Daha dingin ve sakin bir yaşam tarzı benimseyin.
Duygusal stresinizi azaltın. Kendinizi sakinleştirmenin yollarını bulun. Bu kimi için yoga, meditasyon, nefes terapi gibi yöntemler olabilirken kimileri için de doğada yapılan bir yürüyüş, yüzme hatta örgü örmek bile olabilir…
Yemek yerken sakin ve stresten uzak olduğunuzdan emin olun; bu sindirim sisteminizin daha verimli çalışmasını sağlayacak. Yavaş yiyin ve çok çiğneyin.
Eğer stresinizi ve duygusal durumunuzu dengelemekte zorlanıyorsanız, profesyonel destek alın.
Kaynak olarak “Healthy Gut Cook Book – Gavin Pritchard, Maya Gangadharan” kitabından yararlanılmıştır.